朝 朝勃ちナシ 亜鉛サプリ4錠 腕立て伏せ5分 腹筋2種20秒×3セット プランク90秒（かなりギリギリ） カーフレイズ30回 肩トレ ケーゲル体操 スクワット3分 ワイドスクワット30回 昼 肛門締め10分 夜 養命酒3杯 腕立て伏せ5分 腹筋2種20秒×3セット プランク90…