朝 朝勃ちアリ（80%） 昼 腕立て伏せ5分 ケーゲル体操 腹筋2種20秒×3セット カーフレイズ30回 プランク40秒 肛門締め 夜 養命酒3杯 肛門締め×3セット 腕立て伏せ5分 ケーゲル体操 腹筋2種20秒×3セット プランク40秒 カーフレイズ30回 スクワット3分 肩トレ …