朝 23:00-5:00 朝勃ちナシ（2日連続で寝落ちしてるから？） 亜鉛サプリ2錠 ワイドスクワット15回 腕立て伏せ3種20秒×2セット 腹筋2種20秒×3セット プランク20秒 肛門締め10回 昼 肛門締め10回×3セット 夜 ワイドスクワット15回×3セット 腕立て伏せ3種20秒×2…